Оглавление

Второй мозг или где живет настроение?

Вы когда-нибудь чувствовали «бабочек в животе» перед важным событием или как сжимается все внутри от страха? Так вот – это не просто фантазии, а отражение реальных физиологических реакций, которые доказывают: наше настроение и психическое здоровье неразрывно связаны с кишечником. Эта связь называется ось «кишечник-мозг», и это одна из самых захватывающих областей современной науки.

Что такое ось «кишечник-мозг»?

Ось «кишечник-мозг» — это двусторонняя система коммуникации между центральной нервной системой (головным и спинным мозгом) и энтеральной нервной системой (то бишь, его величеством Кишечником). Они постоянно обмениваются сообщениями через:

1. Блуждающий нерв: главный информационный «суперхайвей», который передает сигналы от кишечника к мозгу и обратно. Около 80% сигналов идут от кишечника к мозгу.

2. Нейромедиаторы: химические вещества, с помощью которых нейроны «общаются» друг с другом.

3. Кишечные микробы: триллионы бактерий, грибков и вирусов, составляющих микробиом, которые производят активные вещества, влияющие на мозг.

Кишечник как производитель «гормонов счастья»

Мы привыкли думать, что такие нейромедиаторы, как серотонин и дофамин, производятся только в мозге. Но это не совсем так. Или даже совсем не так. Около 90% всего серотонина в организме производится именно в кишечнике специальными клетками и кишечными бактериями. Напрямую в мозг такой серотонин не проникает (гемато-энцефалический барьер ему не пущает), но он играет ключевую роль в регуляции моторики кишечника. А главное — здоровое производство серотонина в кишечнике поддерживает общий баланс этого нейромедиатора, что влияет и на мозг. Значительная часть дофамина (гормон счастья и мотивации) также синтезируется в ЖКТ.
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — нейромедиатор, который помогает успокоить нервную систему и снизить тревожность, производится некоторыми штаммами лактобактерий. Если их не хватает, догадайтесь, как это сказывается на психических и эмоциональных процессах?

Роль микробиома: кто в доме папа?

Наш кишечный микробиом — целая экосистема. Полезные бактерии питаются клетчаткой из нашей пищи и производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК, например, бутират). Эти КЦЖК обладают противовоспалительным действием и способствуют здоровью кишечного барьера, не давая токсинам и воспалительным молекулам проникать в кровоток.
Когда баланс микробиома нарушается (состояние, называемое дисбиоз), всё летит в тартарары. Вредные бактерии начинают производить вещества, которые провоцируют воспаление. Это воспаление может через блуждающий нерв и кровоток достигать мозга, вызывая:

• Повышенную тревожность

• Симптомы депрессии

• «Туман в голове»

• Раздражительность

А если мозг получает такие сигналы долго, то перестраивает на новый режим функционирования весь организм. И вот тут-то и наступают настоящие проблемы со здоровьем.

А чего такого съесть, чтобы улучшить настроение через кишечник?

Понимание этой связи дает нам мощные инструменты для управления своим психическим самочувствием.

1. Диета для настроения: Ваша еда — это и еда для ваших бактерий.

Клетчатка: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты (овес, ячмень) — это пребиотики, пища для полезных бактерий.

Ферментированные продукты: йогурт (натуральный), кефир, квашеная капуста, кимчи, комбуча содержат полезные пробиотики.

Омега-3 жирные кислоты: содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия), грецких орехах, семенах льна. Они обладают противовоспалительным действием.

Ограничьте: обработанные продукты, сахар и искусственные подсластители, которые могут способствовать росту вредных бактерий и воспалению.

2. Режим питания: Старайтесь есть в спокойной обстановке, тщательно пережевывая пищу. Это улучшает пищеварение и снижает стрессовую нагрузку на организм.

3. Управление стрессом: Поскольку связь двусторонняя, снижая стресс, вы помогаете и кишечнику. Эффективны:

Медитация и практики осознанности

Йога

Глубокое дыхание (активирует блуждающий нерв)

Регулярный качественный сон

В некоторых случаях гастроэнтеролог может назначить антидепрессанты для восстановления биохимического баланса, но самостоятельную работу со стрессом это никак не отменяет.